00:00:00: Der Durchblick wird unterstützt von Gebert

00:00:02: Räufstiftig.

00:00:04: In der Nacht vom Samstag auf den Sonntag spielt die Schweizer Nazi ihren WM-Viertelfinal gegen Argentinien.

00:00:10: Das Mitz in der Nacht also und eine Meintung, wenn wir alle wieder im Büro sind?

00:00:13: Wie also planst du dein Schlaf am besten, dass ein Meinting nicht völlig gerettet ist?

00:00:19: Durchblick –

00:00:22: Wissenschaft hinter den Schlagszielen.

00:00:26: Wissen wir sie ja alle!

00:00:27: Acht Stunden schlafen wären optimal.

00:00:29: Aber was, wenn mir das Mitz an der Nacht aufsteht?

00:00:33: Ist ein Gescheiter vorzuschlafen oder am nächsten Tag es gesteint zu lecken?

00:00:37: Und was hat das für einen Einfluss auf die nächste Nacht?

00:00:40: Mein Name ist Fabio Schmidt und ich will herausfinden, wie wir unser Schlaf rund ums WM Viertelfinal optimal planen können.

00:00:46: Das mache ich heute zusammen mit Christine Blume.

00:00:49: Sie ist Schlaufforscherin im Zentrum der Chronobiologie von Universität Basel unter Universitären psychiatrischen Kliniken UPG sowie am Swiss Tropical & Public Health Institute.

00:01:05: Probleme herzlich willkommen im Durchblick.

00:01:08: Ja,

00:01:08: wir sind vielmehr nicht inhaltig.

00:01:10: Sehr sehr gerne!

00:01:11: Was passiert jetzt im Körper und auch im Kieren, wenn man zu Mitte der Nacht für ein Fussballspiel aufsteht?

00:01:17: Also um drei Uhr in der Nacht muss man sagen es ist eigentlich so der denkbar ungünstigste Zeitpunkt zum Aufstehen weil einfach die inneren Uhr in unserem Hirn, die fördern zu diesem Zeitpunkt einfach keine Wachheit.

00:01:30: Man kann auch sagen Fast jede Zelle von unserem Körper schreit wie nach Schläuf.

00:01:36: Also der ganze Körper ist einfach auf Schläufer eingestellt und eben nicht auf Wachs sein.

00:01:40: Und das führt auch dazu, dass es für Wachen nicht so einfach ist, dass man müde ist – zum Beispiel die Unfallgefahr steckt, also wenn man mit dem Velo oder einem Auto irgendwo zum Public Viewing geht, dann muss man einfach ... aufpassen, dass man keinen Unfall hat.

00:01:55: Das ist so das was akut ist und dann wird man natürlich schon irgendwie wach.

00:01:59: aber ganz klar man hat natürlich auch einfach zu wenig Schläufe und das merkt man, das näht man dann möglicherweise auch am nächsten Tag noch.

00:02:07: Würdest du denn eigentlich mehr sein machen als wenn man durchmacht?

00:02:10: Nein

00:02:10: also ich würde so empfehlen der Schläuf wo man kommen kann zu bekommen weil Schläuve ist immer besser wie kein Schläuch.

00:02:19: Selbst wenn es nur drei, vier Stunden sind oder vielleicht auch zweieinhalb ist das immer noch besser als wenn man überhaupt nicht schläft.

00:02:27: Und jetzt haben wir natürlich den Vorteil dass man am Sonntag ein bisschen schlafen machen kann.

00:02:33: Wie kann man dann verhindern dass man auf dem Sonntagen völlig gerettet ist?

00:02:36: Schauen

00:02:39: dass man ins Bett geht und wenn man das Gefühl hat jetzt kann ich wirklich schlaffen also am Samstag am oben der Schlaufe, die möglich ist, ausnutzt.

00:02:48: Und dann aber auch wenn das Match dann fertig ist und man noch mal ins Bett geht und schläft, würde ich empfehlen einfach nicht zu lang schlafen, sich sogar einen Wecker zu stellen.

00:03:00: Wenn man vorher schon geschlafen hat vielleicht nur zwei Stunden, dass so diese Spitze dieser Müdigkeit und Erschöpfung weg ist.

00:03:08: Aber dann braucht man eine lange Zeit über den Tag, damit wir am Abend wieder gut einschlafen können.

00:03:15: Wenn man jetzt den Fehler macht, dass man am Morgen dann sich noch mal ins Bett liegt und bis um zwei, drei oder so am Sonntag wirklich schläft.

00:03:24: Dann ist einfach die Zeit, wo es vergab, bis wir dann am Abend wieder weggeschlafen gehen.

00:03:28: Die ist zu kurz!

00:03:30: Und das führt dazu, dass einem am Sonnteam oben nicht recht müde wird.

00:03:34: Und dann zieht sich einfach dieses Schlafdefizit und der Rhythmusverschiebung ja länger.

00:03:43: Wie ist es mit einem Bauerneb in der Pause?

00:03:45: Ja,

00:03:45: wenn man das kann und es leislich genug ist.

00:03:48: Je nachdem wo man sich befindet, ist es vielleicht nicht so leicht.

00:03:51: Das kann man natürlich machen.

00:03:53: Für dich braucht man auch den Magen nicht nochmal eine längere Schlöffel.

00:04:00: Aber man kann es aber auch lohnen die Situation und vielleicht auch die Atmosphäre geniessen, je nachdem wie der Spielstand ist.

00:04:11: Also da gibt es jetzt kein eindeutiges Supermachen oder das sollte man nicht machen von mir?

00:04:15: Die Gewohnheitsbedingte ist ja so, dass bei den Public Views gerade oder allgemein Fußball-Matchen... ...ist man sich gewohnt mal ein Bierliterin geben zu können.

00:04:23: Schon letzte Woche haben wir einen Spielen am Morgen fünf Dörfer schauen und sie sehen, dass es ein bisschen Kaffee und Gipfel war.

00:04:29: Wie wirken Sie sich so substand?

00:04:30: Jetzt wird's zum Beispiel Koffein oder Alkohol dann zur sonderen Zeit... aus auf den Körper.

00:04:35: Also beim Kaffee ist natürlich der Macht in dieser Situation erst einmal wach, das ist vielleicht auch genau das was man will macht aber möglicherweise ein bisschen schwieriger wenn wir dann nochmal nach dem Matsch schlopfen wollen.

00:04:48: also wenn man um sechs oder sieben Mal noch mal weg schlopen dann ist es möglicherweise etwas schwieriger als wenn man vorher einen Kaffe gehabt hat wie wenn man keinen hatte.

00:04:57: Alkohol ist eigentlich eher etwas was entspannend.

00:05:01: Das merkt ja auch viele Leute, wenn man ein Glas in Rotwein hat am Objekt, dass es mit dem Einschlafen leichter funktioniert wie wenn man kein Alkohol drunter hat ist also in dieser Situation eher ungünstig weil es einfach müde macht über die Entspannung was dort fördert.

00:05:21: Bedeutet ich würde eher empfehlen vielleicht aufs alkoholfrei Bier zu wechseln.

00:05:26: das ist auch eine Möglichkeit und Der positive Effekt, wenn man jetzt nur alkoholfreie Getränke zu sich nimmt, ist natürlich auch, dass man am Sonntag wahrscheinlich ein bisschen fitter ist.

00:05:36: Nehmen wir an, die Schweiz gewinnt in Pienaltisch-Häuser sind mir um diese Füfe, um eine volle Adrenaline.

00:05:43: Wie ist es dann, wenn wir bei einem emotionalen Peak von diesem wieder oben kommen, aber dass man nachher wirklich noch vielleicht wie sie gesagt haben so plus oder minus zwei Stunden schlafen kann?

00:05:53: Also die Frage ist ja, ob man überhaupt runterkommt.

00:05:56: Wenn man wirklich mega fern ist und ganz emotional dabei ist, kann man das auch vielleicht geniessen.

00:06:03: Und wenn wir jetzt aber wirklich nochmal zwei Stunden schlafen wollen, dann würde ich empfehlen vielleicht einen kleinen Spaziergang machen, ein bisschen durchschnufen ... Normalerweise sollte sich das dann auch recht schnell regeln.

00:06:17: Es ist sonntig.

00:06:18: Wenn es nicht klappt mit dem Schlafen, dann ist es vielleicht auch nicht so schlimm.

00:06:21: Dann kann man immer noch am Nachmittag einen Power-Nap machen, vielleicht in der Party oder so... Ja, das ist ja wieder heiss!

00:06:28: Und dann kann man es wirklich einfach geniessen an sich.

00:06:31: Ich würde nicht zu fest um den Schlaf kämpfen, sondern vielleicht eher die Situation geniessen und sagen, hey, es ist doch toll, hat Nazi gewonnen.

00:06:40: Und dann ist der Schlafe vielleicht auch gar nicht ganz so wichtig?

00:06:44: Heutzutage schauen viele auf ihre Schlafqualität und tracken auch ihren Schlaf.

00:06:50: Ist es für die psychologische und das Psychologische sicher nicht so gut, wenn man am Sonntag auf die Uhr schaut?

00:06:56: Ich

00:06:59: würde auf jeden Fall mit einbeziehen, was hier in der Nacht passiert ist und dass man aufgestanden ist.

00:07:04: Es ist auch selbst erklären.

00:07:05: Dass dann die Body-Battery oder der Schlaf scoren oder wie er immer heisst, dass der dann nicht optimal ist... Das ist ja zu erwarten, aber das muss ja nach so einer Nacht überhaupt nicht sein.

00:07:18: Wie gesagt, man darf auch am Morgen noch ein Schläfchen machen, nochmal eine bis zwei Stunden.

00:07:22: Das ist im Fall übrigens auch das was ich nach der Basler Fasnacht mache, das ist dann wenn ich eines im Jahr sehr früh aufstehe.

00:07:31: Genau!

00:07:32: Oder einen Power-Nap am Nachmittag.

00:07:34: und wir müssen sagen... Je weniger man in dieser Nacht schläft und dann auch am Tag, desto besser stehen die Chancen auf guter Schlaf.

00:07:42: Und mehr Schläufe in der nächsten Nacht.

00:07:45: Also da kann man schon auffaholen.

00:07:47: Was ist jetzt generell wichtig für einen gesunden Schlaf?

00:07:50: Ganz generell ist natürlich... Stress ist das ganz grosse Thema.

00:07:55: Stress ist eigentlich so wie der grösste Kind vom Schlaf, kann man sagen.

00:07:58: Man kann sich vielleicht vorstellen, dass Stress auch an Zustand ist uns ermöglicht zu flüchten und auch uns zu verteidigen.

00:08:08: Und das ist natürlich eine Zustand, die maximal inkompatibel ist mit dem Schlaf oder anders gesagt wenn der Säbelzantige irgendwie vor meiner Hölle steht und ich will pflüchten dann wäre es blödest du natürlich würde einfach anfangen und unterkommt mich nicht mehr gegen den schlafen werden.

00:08:24: Das wäre ein einfaches Opfer!

00:08:26: Aus dieser Perspektive ist eben auch der Stress wo viele Leute heute Man gehört fast zum guten Ton zu sagen, ich bin voll im Stress.

00:08:39: Der kann den Schlauf stören und dementsprechend ist es einfach wichtig, dass man auch im Alltag immer wieder dafür wie so eine kleine Entspannung ins Insel sorgt, dass er vielleicht auch nach seinem Stress entlangt und versucht gerade am Abend ... Aber sie haben es auch angesprochen.

00:08:57: Alkohol und Koffein sind natürlich Substanzen, die den Schläfen stören können.

00:09:00: Also Alkohl erlichtert zwar das Einschläfchen ein, stört aber der Schläf im Verlauf der Nacht und macht ihn weniger erholsam.

00:09:08: Koffeein würde man empfehlen, so sechs bis acht Stunden bevor man schlafen will, dass man in der letzten Tasse Kaffee verdrängt.

00:09:17: Damit der Körper irgendwann Zeit das Koffeen wieder abzubauen hat, stürzt dann aber nicht den Schlag.

00:09:24: Wobei, man muss sagen auch gerade beim Koffein unterscheidet sich Menschen einfach wie es sensitiv ist auf dieser Stoff zu reagieren.

00:09:31: Hitze ist natürlich auch jetzt gerade ein ganzes großes Thema.

00:09:36: Hitzen stört der Schlaf, wenn sie verhindern, dass die Körpertemperatur in der Nacht absinkt.

00:09:44: Das macht unser Körper besonders über Gefäße und Blutgefässe in den Händen und Füßen am oberen Wärme- und Umgebung abgibt.

00:09:54: Also ein bisschen so wie wenn man im Winter das Fenster aufmacht und vorm Schlafen nochmal richtig ins Zimmer durchlüftet.

00:10:00: So macht es eben unser Körper auch, aber die Wärmeabgabe ist natürlich sehr eingeschränkt, wenn die Umgebungstemperatur schon hoch ist Und das merken gerade ganz viele Leute und nächste Woche wird sie ja wieder heiss in der Schweiz.

00:10:15: Merkert dass dies auf den Schlaf geht.

00:10:17: Da kann man natürlich ein bisschen auch Strategie überlegen, wie man mit diesem umgeht.

00:10:21: Also alles was der Körper ... Bei der Wärmeabgabe unterstützt, kann man sagen, ist hilfreich.

00:10:29: Ich habe in der letzten Hitzenwelle eine Wärmflasche mit Wassergefühle und die haben den Kühlschrank hier über den Tag.

00:10:37: Die kann man sich am Abend an die Füße legen.

00:10:40: Es ist ein angenehmer Kühe, nicht zu kalt.

00:10:43: Das würde eher einen gegenteiligen Effekt machen oder gefässt zugehen.

00:10:47: Man kann weniger gut Wärmen abgeben.

00:10:50: Aber so ein Kühe ... Wärmflasche oder eine Küheflaschen kann dann gut dabei helfen.

00:10:56: Der Körper bei der Abkühlung unterstützt.

00:10:59: auch Fussbäden, Handbäder, lauwarmene Dusche kann auch unterstützen.

00:11:06: Das sind so die Tricks, die ich abgesehen habe von Ventilatoren und einfach den Nachtgut lüften und versuchen Wohnungen runterzukühren.

00:11:16: Sind diese acht Stunden schlafen eigentlich immer noch das Mass aller Dinge?

00:11:20: Nein, also internationale Empfehlungen sind sieben bis neun Stunden pro Nacht.

00:11:25: Und man muss sagen die individuell benötigte Schlafdauer Die ist einfach von Menschen zu Menschen verschieden.

00:11:31: Es gibt Leute, die mit sieben Stunden pro Nacht sehr gut auskommen und keine Müdigkeit am nächsten Tag verspüren.

00:11:37: Ich persönlich brauche acht oder vielleicht sogar besser achtundhalb Stunden damit ich echt am nächsten tag richtig ausgelaufen bin.

00:11:44: Das ist schon einfach spannend weiter.

00:11:46: Man kann das auch nicht trainieren oder verändern.

00:11:49: also man kann nicht trainiere weniger Schläufe zu brauchen.

00:11:52: aber es gibt eben diese Individualität.

00:11:54: und wenn jemand sagt acht Stunden dann ist einfach zu viel für mich ... Ich hoffe überhaupt nicht.

00:11:58: Dann ist das genauso gut wie wenn jemand sagt, ich brauche eigentlich pro Nacht eher so acht bis neun Stunden.

00:12:05: Kann man schlafen?

00:12:06: Wie ein Sparkonto anlog.

00:12:07: Das heißt unter der Wochenzahl darauf hin und am Wochenende wird davon zerrt?

00:12:12: Nein!

00:12:13: Also ganz einfach ist es nicht.

00:12:14: Wenn man sich eine Studie anschaut, die z.B.

00:12:17: gerade das Muster von weniger Schläufe unter den Wochenenden im Wochenende nachholen kann, hat er sich angeschaut.

00:12:23: Das ist ja das Muste, was viele Leute sagen.

00:12:26: mich eingeschlossen haben.

00:12:28: Dann muss man sagen, die Mortalität, also letzter Endpunkt, der steigt dadurch nicht, dass man eben genau das Muster hat, wo man unter der Woche bei Zwene geschlafen und dann am Wochenende nachholen kann.

00:12:42: Das ist ja schon mal irgendwie good news!

00:12:46: Aber es gibt eine Studie, die z.B.

00:12:48: genauer schaut auf... der Stoff wechseln und wo dann findet, dass wenn man da sowieso Marken auch für Diabetes Typ II sich anschaut.

00:13:00: Dass es dann eben so ist, dass der Schläf nachholen am Wochenende das, was man unter den Wochenenden verloren hat oder auch mit seinem Körper angestellt hätte dass man das nicht vollständig ausgleichen kann.

00:13:13: Und je nachdem wie stark das Schlafdefizit ist, was man aufgebaut hat, ist es einfach so, dass eine Nacht und vielleicht auch zwei Nächte nicht vollkommen ausreichend sind um den Schlaf nachzuholen.

00:13:25: D.h.,

00:13:26: die Empfehlung ist wirklich möglichst jede Nacht ausreichender zu schlafen... Aber ja, man kann auch ein bisschen die Schlafe nachholen.

00:13:34: Das macht unser Körper auch ganz automatisch, muss ich sagen.

00:13:38: Also es wäre ja auch schlimm, wir kommen dazu als Schlafdefizite nie nachholern.

00:13:42: Das entspricht nicht dem Gefühl der meisten Leute.

00:13:45: Was genau ist Wolfstuhl oder anders gefragt?

00:13:47: Viele Menschen wachen manchmal zwischen Drei und Vier zu Mitteln der Nacht auf und wissen gar nicht wieso.

00:13:54: Bei mir ist es manchmal so, dass ich dann wie so eine Woche lang wirklich ... jede Nacht immer so Punkt drehen und dann schlafen wir wieder

00:14:02: ein.

00:14:03: Man sagt eben Wolfsstunde, ich weiss gar nicht genau woher das kommt vielleicht in die Wölfhühle oder so.

00:14:09: Er lebt viele Leute und es ist ein Phänomen was man sehr gut erklären kann.

00:14:16: Es ist nämlich meistens der Übergang von den ersten zur zweiten Nacht Hälfte.

00:14:21: Und jetzt muss man wissen dass der Schlaf in der erster Nacht hälfte anders reguliert wird oder etwas anders reguliert werden wie der Schläufel in der zweiten Nacht Hälfte.

00:14:33: Wenn ich am Obig schlafe, dann habe ich das was wir sagen können.

00:14:38: Ich habe einen höheren Schläfdruck.

00:14:40: Das bedeutet den Schläuferdruck ist wie so ein leerer innerer Akku kann man sagen.

00:14:46: Der ist leer und dann wollen wir einfach auffüllen.

00:14:49: Und das ist das was man eben auch als Bettschwerie am Obing merkt.

00:14:55: Der Innenakku wird in der ersten Nacht über den Tiefschlaf aufgeladen.

00:15:02: Das bedeutet, dass man nicht zweiternachthaft noch braucht.

00:15:05: Aber der Schläufel wird ein bisschen anders reguliert.

00:15:10: Zwar ist es hier so, dass da eher eine ganz geringe Wachheitsförderung von der inneren Uhr hier ist.

00:15:18: Also die geringen Wachhaltsförderungen – das will ich am Anfang auch gesagt haben!

00:15:22: Die Zelle will einfach nur schlafen und den ganzen Körper schlafe.

00:15:27: Und das ist eben das, was in der zweiten Nacht Hälfte den Schläufel aufrechterhält.

00:15:32: Also Lehrer in ihrer Akku höchere Stoffdruck in der ersten Nacht hälfte und in der zweite die gering ausprägte Wachheitsförderung.

00:15:41: Jetzt kann man sich vorstellen, wenn diese beiden Prozesse für dich sogar so ein bisschen gegeneinander verschoben sind als ich zum Beispiel früh ins Bett ... und der Schlafdruck zum Seipunkt schon abgebaut ist, z.B.

00:15:53: um drei Uhr.

00:15:54: Aber die Wachheitsförderung von der inneren Uhr ist noch ein bisschen zu höch.

00:16:00: Dann verwache ich mich vielleicht etwas schwer mit dem Einschlafen und wenn ich dann aber etwas warte, geht auch eine Wachheizfördering noch weiter zurück und kann einschlaifen.

00:16:11: Und übrigens, viele Menschen erleben am Tag etwas Ähnliches, nämlich den Mittagstief.

00:16:18: Auch das Mittagstief ist etwas, dass ich die beiden Prozesse schlafe, Druck und Wachheitsförderung ein wenig gegeneinander verschoben.

00:16:26: Was dazu führt, dass mich gerne nach dem Mittag etwas müde führe.

00:16:31: Und wenn ich abwarten, dann vor meinem Körper auch an mehr Wachheit wieder zu fördern und puste mich aus diesem Tief einfach raus.

00:16:42: Und genau so ist es eigentlich in der Nacht umgekehrt.

00:16:45: Wie bereitet sich jetzt eigentlich ein Schlafforschern auf so einem Spiel vor Nazi in der Nacht vor?

00:16:51: Ich werde morgen einfach ein bisschen ausschlafen, schauen, dass ich meine Energie selber schon mal gut auffüllen.

00:17:00: Vielleicht noch einen Power-Nap am Nachmittagmorgen machen und dann wenn ich mich morgen am Abend müde fühle, dann gehe ich wieder schlafen und dann stelle ich mir weg und versuche auch in dieser Nacht nur das Maximum rauszuholen Und dann schaue ich mal, wie es mir am Sonntag am Morgen geht.

00:17:17: Ich habe mich noch einmal anerlegt für eine bis zwei Stunden oder vielleicht einfach mit dem Power-Nap am Nachmittagsschaff.

00:17:24: Vielleicht gehe ich in die Body am Sonnendag.

00:17:27: Das Tageslicht hilft auch wach zu machen und wenn man nur diese Aktivitäten hat, kann er schwimmen.

00:17:34: Ist das sich auch sinnvoll?

00:17:36: Dann freue ich mich darauf, dass ich am Sonnetag am Abend gut einschlafen und ein bisschen arbeiten nachholen

00:17:42: kann!

00:17:42: Was ich auch für ein gutes Gefühl sorgte, ist ja dann das Resultat.

00:17:45: Was tippen Sie?

00:17:47: Oh!

00:17:49: Zwei jetzt eins... Für

00:17:50: die Schweiz nicht mehr.

00:17:51: Für die

00:17:51: Schweizer CDU.

00:17:53: Frau Blumen, danke Ihnen vielmals über das spannende Gespräch und zum Mitwirk im Durchblick.

00:17:57: Sehr gerne.

00:17:59: Wenn dir diese Folge gefallen hat und du noch mehr von uns gehören willst, dann abonnierst du doch auf Spotify, Apple oder überall dort wo du deine Podcasts hast.

00:18:06: Dann verpasst ihr sicher keine neuen Folgen mehr.

00:18:08: Mein Name ist Fabian Schmidt.

00:18:09: Danke fürs Einschalten und bis zum nächsten Mal.

00:18:14: Durchblick, die Wissenschaft hinter den Schlagzeilen.